Enerji patlamasıyla birlikte gelen kontrol edilemez öfke patlaması durdurulamaz gibi gelebilir.
Kapılar çarpılır, yumruklar uçuşur, hakaretler edilir.
Öfke ile birlikte gelen ani adrenalin patlamasına teslim olmak o anda karşı konulamaz görünebilir, fakat öfke patlaması durumu daha da kötüleştirir, daha iyi yapmaz.
Öfke kontrolü teknikleri ergenlerin öfkelerini kendilerine fayda sağlayacak şekilde ifade etmelerini sağlar.
“Öfke kendi içimizdeki duygu ve düşüncelere bir tepkidir.”
Bernard Golden, “Sağlıklı Öfke”nin yazarı
Öfkenin Aşamaları
Öfkenin aşamalarını tanımlamak öfke çok hızlı gerçekleştiğnden zor olabilir. Fakat her öfke patlaması aşağıdaki bileşenlere ayrılabilir:
1-Tetikleyici Olay: Öfkeyi başlatan olay yada durumlar serisi.
2-Negatif Düşünceler: Öfkeyi başlatan rasyonel olmayan inançlar yada olay tetikleyicileri
3-Negatif Duygular: İnançlar veya tetikleyicilere bağlı doğru olan yada olmayan yansıtılan duygular
4-Fiziksel semptomlar: Hızlanan kalp atışı, sıkılmış yumruklar yada kızarmış yanaklar
5-Tetikleyici olay: Döngünün devamını sağlayan olaylar.
Ergenler için öfke kontrol tekniklerinin hedefi tetikleyici olaya ne şekilde tepki vereceğine karar vermek için otomatik olarak cevap vermek yerine süreci yavaşlatmaktır. Öfke döngüsünün aşamalarını tanımlamak ergenin öfkesinin geçmiş deneyimlerle veya karşılanmamış ihtiyaçlarıyla ilgili olduğunu anlamasına yardımcı olabilir.
Pratikle ergenler öfkelerini daha sakin bir bakış açısıyla yansıtmayı öğrenebilir. Böylece tepki vermeden önce kendilerine fayda sağlayacak bir yol seçebilirler. Ergenler için öfke yönetme becerileri onların düşünce, duygu ve algılarını incelemelerine destek olur. Amaç öfkelerinin öneminin üzerine daha geniş bir iç görü kazandırmaktır. Sonuç olarak, bu öz farkındalık duygularının gerçek sebebi üzerine daha etkili bir şekilde eğilmelerini sağlayabilir.
Ergenler Öfkelerini Nasıl Kontrol Eder?
Ergenin öfkeyle baş etme yolu birden çok faktöre dayanır: biyoloji, mizaç ve yaşam deneyimleri gibi. Bu faktörler kişinin öfkeye ne kadar hızlı cevap verdiğini, hangilerinin bu öfkeyi tetiklediğini, kişinin başkalarında ve kendinde bu öfkeyi ne kadar iyi tolere edebildiğini etkiler. Zaman içinde bu öğrenilmiş tepkiler alışkanlık haline dönüşebilir. Yine de bu alışkanlıklar, farkındalık ve pratikle tekrar şekillenebilir.
Veliler, danışmanlar ve terapistler aşağıdaki öfke kontrol tekniklerini uygulamalarına yardımcı olarak gençleri bu konuda destekleyebilir.
1-Kendi Kendini Yatıştırma
Öfke kontrolünün ilk görevi kendi kendini yatıştırmayı öğrenmektir. Bu iç görü öfke patlaması içinde sürüklenirken pek mümkün değildir. Savaş yada Kaç tepkisi prefrontal korteksin akılcı düşünmesinin önünü kesebilir. Çeşitli rahatlama teknikleri savaş yada kaç enerjisini etkisizleştirebilir.
-Gencin favori müziklerinin bir listesi.
-Nefesi gözlemlemek; 4’e kadar sayarak nefes almak ve 6’ya kadar sayarak nefes vermek sinir sistemini sakinleştirebilir.
-Aşamalı Gevşeme serisi; gözler kapalı bir şekilde uzanın, ayaklardan başlayarak başınıza doğru kaslarınızı gerip rahat bırakın.
-Yoga veya meditasyon sınıfı; bu biraz daha fazla sabır gerektirir fakat etkisi daha uzun süreli olablir.
-Rehberli imajinasyon (görselleştirme) de ergenin sinir sisteminin yatışmasına yardım edebilir.
-Öz-şefkat üzerine çalışmak- ergen kendine nezaket ve şefkat gösterdiğinde, öfkeyi daha kolay yatıştırabilir.
-Evcil hayvanlarla vakit geçirmek
2-Öz-farkındalık
Ergen sakinleştiğinde ideal olarak empatik bir yetişkin eşliğinde yansıma sürecine başlayabilir.
Hedef öfke döngüsünün farklı aşamalarını tanımlayabilmektir.
-Öfkelerinin tetikleyicisi neydi?
-Beklediklerinden farklı olarak nasıl bir olay gerçekleşti?
-Hangi düşünceler ve inançlar bu durumun ortaya çıkmasına sebep oldu?
-Hangi duygular ortaya çıktı?
-Hangi fiziksel duyumları fark ettiler?
-Bu düşünce duygu ve algılara nasıl tepki verdiler?
Ergenler bir kere geri çekilip sürece tanık olduklarında öfkelerini nasıl ifade edeceklerine dair daha bilinçli seçimler yapabilirler. Farkındalık fizyolojik düzensizliğin zincirlerini kırabilir. Öfke günlüğü tutmak ortak tetikleyicileri ve tepki örüntülerini fark etmeye yardımcı olabilir. Sonuçta, zorlayıcı durumları fark edip alışkanlık haline gelmiş tepkilerinden kaçınmaları konusunda adım atmalarını sağlayabilir.
3-Durumu Tekrar Düşünme
Ergen bir defa öfke döngüsünün adımlarını tanımlamayı öğrendiği zaman her bir aşamadaki alternatif olasılıkları düşünmeye/hayal etmeye hazır olur. Bu süreç şunları içerebilir:
*Başka birinin bakış açısından tetikleyici durumu hayal etme
*Kendi düşünce ve inançlarının doğruluğunu/kesinliğini tartışmak
*Öfkelerinin enerjisini boşaltacak alternatif yollar düşünme (koşuya çıkma, spor salonunda kum torbasına vurmak veya yumruklamak gibi)
*Düşüncelerini değiştirdiklerinde öfke döngüsünün nasıl daha farklı açığa çıktığını gözünde canlandırma
*Durumu, kendi ihtiyaç ve istekleri de dahil olmak üzere, ilgili herkesin ihtiyaç ve isteklerini gözetecek şekilde çözmenin farklı senaryolarını prova etmek
4-Sağlıklı Kendini İfade Etme
Etraflıca incelendiğinde öfke kim olduğumuzu anlamamıza, nelerden hoşlandığımıza ve ihtiyacımız olduğuna, hayatımızda nelerin eksik olduğunu fark etmemize yardımcı olur. Yaratıcı bir ifade biçimi olarak öfke, çatışmaya yol açmak yerine insanları bir araya bile getirebilir. Kendini ifade etme ergenler için güçlü bir öfke ile baş etme biçimidir. Sağlıklı ifade biçimleri aşağıdakileri içerir:
-Günlük tutma
-Şiir sanatı
-Şarkı yazma
-Görsel sanatlar
-Güvenilir bir arkadaş yada aile üyesi ile konuşma
5-Dayanıklılık Oluşturma
Temel fiziksel ve sosyal ihtiyaçlar doyurulduğunda duygusal olarak dengede kalmak çok daha kolaydır. Öz bakım öfke döngüsünü yönetmede dayanıklılık sağlayabilir. Bu yaklaşımlar özellikle ergenlerin öfkelerini nasıl kontrol edebileceğine yönelik değildir, fakat duyguları daha verimli şekilde yönetmede sağlam bir temel oluşturabilir.
*Yeterli uyku alma (ergenler 8-10 saatlik gece uykusuna ihtiyaç duyar)
*İyi beslenme (akıl sağlığını etkilediği kanıtlanmıştır)
*Stres atmak ve iyi oluş halini geliştirmek için fiziksel aktivite
*Pozitif bağlantılar; arkadaşlık, danışmanlarla ilişkilere ve gönüllülüğe zaman ayırmak
